علت ثابت ماندن وزن در رژیم لاغری

۱. شاید در حال کم کردن وزن هستید

اگر فکر می کنید که کاهش وزن تان متوقف شده است، بلافاصله وحشت نکنید. گاهی اوقات ممکن است عقربه ی ترازو برای چند روز (یا حتی چند هفته) از جایش تکان نخورد، اما این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید. وزن بدن ممکن است تا چندصد گرم نوسان داشته باشد. این مسئله به غذاهایی بستگی دارد که می خورید. هورمون ها نیز می توانند بر مقدار آبی که بدن تان نگه می دارد، تأثیر زیادی بگذارند، به خصوص در خانم ها.

همچنین ممکن است هم زمان با ازدست دادن چربی، عضله اضافه کنید؛ مخصوصا اگر به تازگی ورزش را شروع کرده باشید، احتمال افزایش میزان عضله تان بیشتر است. این مسئله به نفع شماست، چون چیزی که واقعا می خواهید این است که چربی بدن تان کاهش پیدا کند، نه اینکه فقط وزن کم کنید. بهتر است از ابزار دیگری به جز ترازو برای ارزیابی میزان پیشرفت تان استفاده کنید، به عنوان مثال دور کمرتان را اندازه بگیرید یا ماهی یک بار، درصد چربی بدن تان را محاسبه کنید.

همچنین دقت کردن به اینکه لباس ها ی تان چطور روی بدن تان می نشینند و اینکه در آینه چطور به نظر می رسید، ممکن است بسیار مؤثر باشد. در اکثر موارد، احتمالا نیازی نیست نگران چیزی باشید، مگر آنکه وزن تان حداقل برای ۱ تا ۲ هفته در یک نقطه ثابت مانده باشد.

۲. بر خوردنی های تان نظارت نمی کنید

اگر سعی می کنید وزن کم کنید، باید حواس تان به چیزهایی که می خورید، باشد. بسیاری از مردم نمی دانند واقعا چقدر غذا می خورند. مطالعات نشان می دهد نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. کسانی که هر روز غذاهای مصرفی شان را یادداشت می کنند یا از وعده های غذایی شان عکس می گیرند، نسبت به سایر افراد، وزن بیشتری از دست می دهند.

۳. پروتئین کافی مصرف نمی کنید

پروتئین، مهم ترین ماده ی غذایی برای کاهش وزن است. اختصاص دادن ۲۵ تا ۳۰درصد از کالری مصرفی تان به پروتئین می تواند متابولیسم شما را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود خودبه خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورید. همچنین می تواند هوس های غذایی و میل به خوردن هله هوله را به طور قابل توجهی در شما کاهش دهد. این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون های تنظیم کننده ی اشتها مانند گرلین مربوط می شود.

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه ی پُرپروتئین مصرف می کنند، کمتر گرسنه می شوند و در طول روز کمتر هوس می کنند به سراغ هله هوله بروند. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم نیز کمک می کند. کُندی متابولیسم عارضه ی جانبی شایعی در طول کاهش وزن است. همچنین از افزایش مجدد وزن جلوگیری می کند.

۴. کالری بیش ازحد مصرف می کنید

درصد زیادی از افرادی که در ازدست دادن وزن مشکل دارند، درحقیقت کالری بیش ازحد مصرف می کنند. ممکن است فکر کنید این مسئله شامل حال شما نمی شود، اما مطالعات نشان می دهد افراد معمولا کالری مصرفی شان را کمتر از میزان واقعی تخمین می زنند. اگر وزن کم نمی کنید، باید برای مدتی غذاهای تان را وزن کنید و کالری های مصرفی تان را زیر نظر بگیرید. برای این کار می توانید از شمارنده های کالری آنلاین یا نرم افزارهای محاسبه ی کالری استفاده کنید.

اگر سعی دارید به هدف تغذیه ای خاصی دست پیدا کنید، مثلا دریافت ۳۰درصد از کالری های تان از پروتئین، باز هم مهم است که کالری های مصرفی تان را بررسی کنید. اگر این کار را به درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.

البته لازم نیست در بقیه ی عمرتان همیشه کالری ها را بشمارید و غذاهای تان را وزن کنید؛ فقط کافی است این کار را هر چند ماه یک بار به مدت چند روز انجام دهید تا متوجه شوید چقدر باید غذا بخورید.

۵. غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذا درست به اندازه ی کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای سالم می تواند سلامت تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری شده، شما را سیر می کنند. به یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای فراوری شده ای که برچسب «غذاهای سالم» دارند، واقعا سالم نیستند. تاحدامکان از غذاهای کاملی استفاده کنید که فاقد موادافزودنی هستند (میوه ها، سبزیجات، حبوبات و ...) .

۶.وزنه نمی زنید

یکی از کارهای بسیار مهمی که می توانید هنگام ازدست دادن وزن انجام دهید، انجام یکی از انواع تمرین های مقاومتی مانند بلندکردن وزنه است. این کار به شما کمک می کند توده ی عضلانی باارزش تان را که در صورت ورزش نکردن به همراه چربی بدن سوزانده می شود، حفظ کنید. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت و ساز بدن شما جلوگیری خواهد کرد و باعث می شود عضلاتی که در زیر چربی های شما قرار دارند، بهتر و قوی تر به نظر برسند. با کم کردن مقدار زیادی وزن، عضلات زیر چربی ها آشکار خواهند شد. مطمئنا دوست ندارید که عضلات ضعیف و کوچک تان را به نمایش بگذارید.

۷. پرخوری می کنید

پرخوری یکی از عوارض جانبی شایع هنگام رژیم گرفتن است. پرخوری یعنی خوردن سریع مقدار زیادی غذا که اغلب بسیار بیشتر از نیازهای بدن شماست. بسیاری از رژیم گیرندگان با این مشکلِ تقریبا بزرگ دست به گریبان اند. برخی از این افراد در خوردن هله هوله و برخی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره ی مغزها (بادام زمینی، پسته و ...)،شکلات تلخ، پنیر و... زیاده روی می کنند. یادتان باشد حتی غذاهای کاملا سالم نیز کالری دارند و بسته به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکن است زحمات یک هفته رژیم گرفتن را هدر دهد.

۸. تمرینات قلبی عروقی انجام نمی دهید

دویدن، پیاده روی سریع، شنا و... جزء تمرینات کاردیو هستند. کاردیو در سال های اخیر به دلایل عجیب وغریبی شهرت بدی پیدا کرده است، بااین حال یکی از راه های بسیار مؤثر برای بهبود سلامت تان است. همچنین در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است. این چربی درواقع همان چربی احشایی مضری است که دور اندام ها جمع و باعث بیماری می شود.

۹. همچنان از نوشیدنی های قندی استفاده می کنید

نوشیدنی های شیرین، چاق کننده ترین اقلام در رژیم های غذایی اند و شما حتی با کم کردن سایر غذاهای مصرفی تان نیز نمی توانید کالری بالای این نوشیدنی های شیرین را جبران کنید. این مسئله فقط درمورد نوشیدنی های شیرینی مانند نوشابه( می توانید با مضرات نوشابه آشنا شوید) و دلستر صدق نمی کند، بلکه شامل نوشیدنی های سالم تری مانند آب های ویتامینه که سرشار از شکرند نیز می شود. حتی آب میوه ها هم مشکل سازند و نباید مقادیر زیادی از آنها مصرف کرد. یک لیوان آب میوه ممکن است به اندازه ی چند میوه ی کامل، قند داشته باشد.

۱۰. خوب نمی خوابید

خواب خوب، یکی از نکات بسیار مهمی است که باید برای سلامت جسمی و روحی و همچنین کاهش وز ن تان در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد خواب بی کیفیت یکی از عوامل بسیار اثرگذار در افزایش خطر چاقی است. احتمال دچارشدن به چاقی در میان بزرگ سالانی که خواب بی کیفیت دارند، ۵۵درصدبیشتر است. این رقم در کودکان به ۸۹درصد می رسد.

۱۱. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید

اگر باید وزن زیادی از دست بدهید یا اگر مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارید، آنگاه ممکن است لازم باشد رژیم غذایی کم کربوهیدرات بگیرید. در پژوهش های کوتاه مدت مشخص شده است کاهش وزن ناشی از این نوع رژیم غذایی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی «کم چرب» استانداردی است که اغلب توصیه می شود. همچنین رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیکی مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون منجر می شود.

۱۲. به دفعات زیادی غذا می خورید

این باور غلطی است که برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن باید در طول روز چندین وعده ی غذایی کوچک خورد. درواقع پژوهش ها نشان می دهند تعداد وعده های غذایی روی چربی سوزی یا کاهش وزن اثری ندارد یا اثر بسیار ناچیزی دارد. همچنین بسیار دشوار است که در تمام طول روز در حال آماده کردن و خوردن غذا باشید. این کار باعث می شود تغذیه ی سالم بسیار پیچیده تر شود.

در مقابل، روش بسیار مؤثری برای کاهش وزن وجود دارد که «روزه داری متناوب» نام دارد و شامل غذانخوردن برای دوره های زمانی طولانی (۱۵تا۲۴ ساعت یا بیشتر) است.

۱۳. آب کافی نمی نوشید

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. در پژوهشی ۱۲هفته ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده های غذایی شان حدود نیم لیتر آب می نوشند، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری های سوزانده شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزایش دهد.

۱۴. الکل مصرف می کنید

این هم دلیل دیگری برای مصرف نکردن الکل: هر گرم الکل حدود ۷ کالری دارد که بسیار بالاست. مصرف الکل علاوه بر معایب بی شماری که دارد، باعث چاقی و بالارفتن سایز کمر شما نیز می شود. پس اگر می خواهید وزن کم کنید، دور آن را خط بکشید.

۱۵. غذا خوردن تان آگاهانه نیست

شاید تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند کاهش وزن در دنیا باشد. این تکنیک شامل کُندکردن سرعت خوردن، غذاخوردن بدون حواس پرتی، مزه کردن و لذت بردن از هر لقمه و درعین حال گوش دادن به سیگنال هایی است که می گویند سیر شده اید. پژوهش های متعدد نشان داده اند که غذاخوردنِ آگاهانه ممکن است به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود و تعداد دفعات پرخوری را کاهش دهد.

نکات زیر به شما کمک می کنند آگاهانه تر غذا بخورید:

• بدون هیچ گونه حواس پرتی غذا بخورید
• به آرامی غذا بخورید و غذای تان را کاملا بجوید.
• هنگامی که سیگنال های سیری را احساس کردید، مقداری آب بنوشید و دست از غذاخوردن بکشید.

۱۶. مشکل پزشکی دارید که کاهش وزن را سخت تر می کند

برخی مشکلات پزشکی می توانند باعث افزایش وزن شوند و پایین آمدن وزن را بسیار سخت تر کنند. برخی از این مشکلات عبارت اند از: کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه ی خواب. بعضی داروها نیز می توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک تان مشورت کنید.

۱۷. به هله هوله معتادید

براساس پژوهشی در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم، واجد معیارهای لازم برای اعتیاد به مواد غذایی هستند. وابستگی چنین افرادی به هله هوله ها درست به اندازه ی وابستگی معتادان به موادمخدر است. اگر به هله هوله معتاد باشید، آنگاه کاهش مصرف آنها یا تغییر رژیم غذایی تان ممکن است کاملا غیرممکن به نظر برسد. بنابراین بهتر است از افراد آگاه کمک بگیرید.

۱۸. برای مدت بسیار طولانی به خودتان گرسنگی داده اید

شاید رژیم گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده ی خوبی نباشد. اگر پس از چندین ماه ازدست دادن وزن، روند کاهش وزن تان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن تان استراحت بدهید. کالری مصرفی تان را حدود ۱۰۰تا۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی تر شوید و عضله سازی کنید. سعی کنید ۱تا۲ ماه قبل از اینکه مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن تان را ثابت نگه دارید.

۱۹. انتظارات شما غیر واقع بینانه اند

روند کاهش وزن معمولا بسیار کندتر از آن چیزی است که اکثر مردم می خواهند. اغلب اوقات کاهش وزن در ابتدا بسیار سریع اتفاق می افتد، اما تعداد بسیار کمی از مردم می توانند به کاهش وزن بیش از ۰٫۵تا۱ کیلوگرم در هفته ادامه دهند. مشکل عمده ی دیگر این است که انتظارات بسیاری از مردم از نتایج رژیم های غذایی سالم و ورزش، تا حد زیادی غیرواقع بینانه است.

حقیقت این است که همه نمی توانند شبیه ورزش کاران حرفه ای یا بدن سازان به نظر برسند. عکس هایی که شما در مجلات و جاهای دیگر می بینید، اغلب با استفاده از فتوشاپ دست کاری شده اند، یعنی هیچ کس واقعا این شکلی نیست. اگر پیش ازاین مقداری وزن کم کرده اید و احساس خوبی درمورد خودتان دارید اما حالا وزن تان ثابت مانده است و پایین نمی آید، شاید باید بدن تان را همان طور که هست، بپذیرید.

گاهی اوقات وزن شما پس از رسیدن به نقطه ای خاص که بدن تان در آن احساس راحتی می کند، دیگر کاهش نمی یابد و ثابت می ماند. در این شرایط تلاش کردن برای پایین ترآوردن وزن ، ارزشش را ندارد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.

۲۰. بیش ازحد روی رژیم گرفتن تمرکز می کنید

رژیم ها تقریبا هرگز در درازمدت مؤثر نیستند و اتفاقا پژوهش ها نشان می دهند افرادی که رژیم می گیرند، به مرور زمان وزن بیشتری اضافه می کنند. پس بهتر است طرز فکرتان درباره ی رژیم را عوض کنید و سعی کنید هدف اصلی تان این باشد که به فردی شادتر، سالم تر و متناسب تر تبدیل شوید. به جای محروم کردن بدن تان، روی رساندن مواد مغذی به آن تمرکز کنید و مطمئن باشید با این کار می توانید به طور طبیعی وزن کم کنید.